window.dataLayer = window.dataLayer || []; function gtag(){dataLayer.push(arguments);} gtag('js', new Date()); gtag('config', 'G-D15D5XMSFV');

What’s the Difference Between Weight Loss and Fat Loss?


What’s the Difference Between Weight Loss and Fat Loss?

Weight loss refers to a decrease in your overall body weight from muscle, water, and fat losses.

Fat loss refers to weight loss from fat, and it’s a more specific and healthful goal than weight loss.

However, it can be difficult to know whether you’re losing weight from fat or muscle.

This article explains why fat loss is more important than weight loss, how you can tell the difference between the two, and provides tips for losing fat and maintaining muscle.

Ways tell whether you’re losing fat

It’s common practice to track your weight loss progress using a scale.

While this can be helpful, most scales don’t differentiate between fat loss and muscle loss.

For that reason, tracking only your weight isn’t a reliable way to determine whether you’re losing fat or muscle and in what amounts.

Conversely, a body fat scale can provide a more accurate picture of your body composition by measuring the percentage of fat and muscle you have.

You can also use skinfold calipers to estimate your body fat percentage, but this takes practice to ensure accuracy.

Many weight loss programs claim to help you lose weight quickly and easily.

However, it’s important to realize that a significant amount of this weight may include water and muscle losses .

Losing muscle can be detrimental, as muscle is a crucial component of your overall health.

Maintaining a healthy percentage of muscle has several benefits, such as regulating healthy blood sugar levels, maintaining healthy fat levels — like triglycerides and cholesterol — in the blood, and controlling inflammation.

Indeed, several studies have linked a higher fat-to-muscle ratio to chronic diseases like metabolic syndrome, heart disease, and diabetes .

Maintaining your muscle mass may also reduce your risk of age-related muscle loss, which results in frailty and potentially disability.

Additionally, the more muscle you have, the more calories you burn at rest. This is the main reason why men generally have higher calorie needs than women .

Consequently, losing weight in the form of muscle can decrease the number of calories you burn at rest, making it easier to regain any weight you lost in the form of fat.

There are a few simple ways to ensure you’ll lose weight in the form of fat and either maintain or gain muscle mass.

These include eating plenty of protein, exercising regularly, and following a nutrient-dense diet that puts you in a slight calorie deficit.

Eat plenty of protein

Protein is an important nutrient for a variety of bodily functions.

It’s necessary to make enzymes that help with digestion and energy production, regulate fluid balance, and support immune health, among other functions.

Protein is also important for maintaining the muscle you have and supporting new muscle growth, especially when losing weight.

In one 4-week study, young men were randomized to consume a low calorie diet containing either 0.55 or 1.1 grams of protein per pound (1.2 or 2.4 grams per kg) of body weight combined with an intense exercise training program .

While both groups lost a significant amount of weight, the men who consumed the higher protein diet lost 2.9 pounds (1.3 kg) more fat mass and gained 2.4 pounds (1.1 kg) more muscle than men who consumed the lower protein diet.

Importantly, the study found that high intensity resistance exercise followed by a high protein recovery snack made the most difference. Also, it limited the men’s fat intake to create a calorie deficit and maintained their carb intake for adequate exercise fuel.

And while eating plenty of protein with a reduced calorie diet without weight training may not help you gain muscle, it may help you maintain muscle while increasing fat loss.

A review of 20 studies involving men and women ages 50 years and older found that a high protein diet containing at least 0.68 grams per pound (1 gram per kg) led to more muscle mass retention and fat loss than a lower protein diet .

While protein needs differ depending on your age, health, sex, and physical activity level, consuming protein in the range of 0.45–0.73 grams per pound (1–1.6 grams per kg) of body weight per day can support muscle mass retention and fat loss with dieting .

For reference, the recommended dietary allowance for protein is 0.36 grams per pound (0.8 grams per kg) of body weight per day.


Exercise is the most effective way to encourage fat loss rather than muscle loss.

A review of 6 studies found that older adults with obesity who engaged in cardio and weight training at least 3 times per week while following a calorie-restricted diet retained 93% more of their muscle than those who did not exercise .

Certainly, exercise alone is an effective strategy to maintain muscle mass with dieting, but combining exercise with a higher protein intake may help optimize your results .

The Physical Activity Guidelines for Americans recommend adults get at least 150–300 minutes per week of cardio and muscle-strengthening activities that involve all major muscle groups (16Trusted Source).

Follow a reduced calorie diet

To lose weight, you must create a calorie deficit. You can create a calorie deficit by eating fewer calories or exercising, but preferably both.

However, cutting your calories too much can lead to a greater loss of muscle rather than fat.

Instead, aim to moderately reduce the number of calories you consume by 500–600 per day to minimize muscle loss while still facilitating fat loss .

You can reduce the number of calories you consume by eating more fruits, vegetables, whole grains, lean protein foods, low fat dairy, and fewer sugar-sweetened products and beverages, processed meats, and fried foods.

Weight loss refers to a decrease in your overall body weight, whereas fat loss refers to weight loss that occurs specifically from losses in fat mass.

A body fat scale or skinfold caliper is more useful for monitoring fat loss than tracking your body weight alone.

Other simple ways to access fat loss include measuring inches or centimeters lost from your waist and hips and noting any changes in how your clothes fit around your waist.

Losing weight in the form of fat rather than muscle should be the priority given how important your fat-to-muscle ratio is to your overall health.

You can prioritize fat loss by eating plenty of protein, exercising, and moderately restricting your calories.


वजन कमी होणे आणि चरबी कमी होणे यात काय फरक आहे?

वजन कमी होणे म्हणजे स्नायू, पाणी आणि चरबी कमी झाल्यामुळे शरीराचे एकूण वजन कमी होणे होय.

चरबी कमी होणे म्हणजे चरबीचे वजन कमी करणे आणि हे वजन कमी करण्यापेक्षा अधिक विशिष्ट आणि आरोग्यदायी लक्ष्य आहे.

तथापि, आपण चरबी किंवा स्नायूंमुळे वजन कमी करत आहात की नाही हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते.

हा लेख वजन कमी करण्यापेक्षा चरबी कमी करणे अधिक महत्त्वाचे का आहे, तुम्ही या दोघांमधील फरक कसा सांगू शकता आणि चरबी कमी करण्यासाठी आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी टिप्स प्रदान करतो.

तुमची चरबी कमी होत आहे की नाही ते सांगा

स्केल वापरून तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचा मागोवा घेणे ही सामान्य गोष्ट आहे.

हे उपयुक्त ठरू शकते, परंतु बहुतेक स्केल चरबी कमी होणे आणि स्नायू कमी होणे यात फरक करत नाहीत.

त्या कारणास्तव, आपण चरबी किंवा स्नायू गमावत आहात की नाही आणि किती प्रमाणात हे निर्धारित करण्यासाठी केवळ आपले वजन ट्रॅक करणे हा विश्वासार्ह मार्ग नाही.

याउलट, बॉडी फॅट स्केल तुमच्या शरीरातील चरबी आणि स्नायूंची टक्केवारी मोजून तुमच्या शरीराच्या रचनेचे अधिक अचूक चित्र देऊ शकते.

तुमच्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचा अंदाज घेण्यासाठी तुम्ही स्किनफोल्ड कॅलिपर देखील वापरू शकता, परंतु अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी यासाठी सराव करावा लागतो.

चरबी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, वजन कमी करण्यावर नाही

वजन कमी करण्याचे अनेक कार्यक्रम आपल्याला जलद आणि सहज वजन कमी करण्यात मदत करण्याचा दावा करतात.

तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की या वजनाच्या महत्त्वपूर्ण प्रमाणात पाणी आणि स्नायूंचे नुकसान समाविष्ट असू शकते.

स्नायू गमावणे हानिकारक असू शकते, कारण स्नायू हा तुमच्या एकूण आरोग्याचा एक महत्त्वाचा घटक आहे.

स्नायूंची निरोगी टक्केवारी राखण्याचे अनेक फायदे आहेत, जसे की निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे, निरोगी चरबीची पातळी राखणे – जसे ट्रायग्लिसरायड्स आणि कोलेस्टेरॉल – रक्तातील, आणि जळजळ नियंत्रित करणे.

खरंच, अनेक अभ्यासांनी मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदयरोग आणि मधुमेह यांसारख्या दीर्घकालीन आजारांशी उच्च चरबी-स्नायू गुणोत्तर जोडले आहे.

तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाची देखभाल केल्याने तुमचे वय-संबंधित स्नायू कमी होण्याचा धोका देखील कमी होऊ शकतो, ज्यामुळे कमकुवतपणा आणि संभाव्य अपंगत्व येते.

याव्यतिरिक्त, तुमच्याकडे जितके जास्त स्नायू आहेत, तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही विश्रांतीमध्ये बर्न कराल. हे मुख्य कारण आहे की पुरुषांना सामान्यत: स्त्रियांपेक्षा जास्त कॅलरीची आवश्यकता असते.

परिणामी, स्नायूंच्या रूपात वजन कमी केल्याने तुम्ही विश्रांतीच्या वेळी बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या कमी करू शकता, ज्यामुळे चरबीच्या स्वरूपात गमावलेले वजन परत मिळवणे सोपे होते.

चरबी कशी कमी करायची आणि स्नायू कसे टिकवायचे किंवा मिळवायचे

तुमचे वजन चरबीच्या रूपात कमी होईल आणि मांसपेशी टिकवून ठेवा किंवा वाढू शकाल याची खात्री करण्यासाठी काही सोप्या मार्ग आहेत.

यामध्ये भरपूर प्रथिने खाणे, नियमित व्यायाम करणे आणि पौष्टिक-दाट आहाराचे पालन करणे समाविष्ट आहे ज्यामुळे तुम्हाला थोडीशी कॅलरीची कमतरता येते.

भरपूर प्रथिने खा

प्रथिने शरीराच्या विविध कार्यांसाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे.

इतर कार्यांबरोबरच पचन आणि उर्जा उत्पादन, द्रव संतुलन नियंत्रित आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देणारे एंजाइम तयार करणे आवश्यक आहे.

तुमच्याकडे असलेले स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आणि नवीन स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देण्यासाठी प्रथिने देखील महत्त्वपूर्ण आहेत, विशेषत: वजन कमी करताना.

एका 4-आठवड्याच्या अभ्यासात, तरुण पुरुषांना तीव्र व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्रितपणे शरीराच्या वजनाच्या 0.55 किंवा 1.1 ग्रॅम प्रथिने प्रति पौंड (1.2 किंवा 2.4 ग्रॅम प्रति किलो) कमी कॅलरी आहार घेण्यास यादृच्छिक करण्यात आले.

दोन्ही गटांनी लक्षणीय प्रमाणात वजन कमी केले, परंतु ज्या पुरुषांनी जास्त प्रथिने आहार घेतला त्यांनी 2.9 पौंड (1.3 किलो) जास्त चरबी कमी केली आणि कमी प्रथिने आहार घेतलेल्या पुरुषांपेक्षा 2.4 पौंड (1.1 किलो) जास्त स्नायू वाढले.

महत्त्वाचे म्हणजे, अभ्यासात असे आढळून आले की उच्च तीव्रतेचा प्रतिकार व्यायाम आणि त्यानंतर उच्च प्रथिने पुनर्प्राप्ती स्नॅकने सर्वात जास्त फरक केला. तसेच, कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यासाठी पुरुषांच्या चरबीचे सेवन मर्यादित केले आणि व्यायामाच्या इंधनासाठी पुरेशा प्रमाणात कर्बोदकांचे सेवन राखले.

आणि वजन प्रशिक्षणाशिवाय कमी कॅलरी आहारासह भरपूर प्रथिने खाल्ल्याने तुम्हाला स्नायू वाढण्यास मदत होऊ शकत नाही, तर चरबी कमी होत असताना स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

50 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या पुरुष आणि स्त्रिया यांचा समावेश असलेल्या 20 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की कमीत कमी 0.68 ग्रॅम प्रति पौंड (1 ग्रॅम प्रति किलो) असलेल्या उच्च प्रथिने आहारामुळे कमी प्रथिने आहारापेक्षा जास्त मांसपेशी जमा होते आणि चरबी कमी होते.

तुमचे वय, आरोग्य, लिंग आणि शारीरिक हालचालींनुसार प्रथिनांच्या गरजा भिन्न असल्या तरी, दररोज शरीराच्या वजनाच्या 0.45-0.73 ग्रॅम प्रति पौंड (1-1.6 ग्रॅम प्रति किलो) प्रथिनांचे सेवन स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास आणि चरबीला समर्थन देऊ शकते. आहार सह नुकसान.

संदर्भासाठी, प्रथिनांसाठी शिफारस केलेला आहार भत्ता दररोज शरीराच्या वजनाच्या 0.36 ग्रॅम प्रति पौंड (0.8 ग्रॅम प्रति किलो) आहे.

व्यायाम करा

स्नायू कमी होण्याऐवजी चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे व्यायाम.

6 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की लठ्ठपणा असलेल्या वृद्ध प्रौढ व्यक्तींनी आठवड्यातून किमान 3 वेळा कार्डिओ आणि वजन प्रशिक्षण घेतले आणि कॅलरी-प्रतिबंधित आहाराचे पालन केले आणि व्यायाम न करणाऱ्यांपेक्षा त्यांचे स्नायू 93% जास्त राखले.

निश्‍चितपणे, आहारासोबत स्नायूंचे प्रमाण राखण्यासाठी केवळ व्यायाम ही एक प्रभावी रणनीती आहे, परंतु अधिक प्रथिने सेवनासह व्यायामाचे संयोजन केल्याने तुमचे परिणाम अनुकूल होऊ शकतात.

अमेरिकन लोकांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे शिफारस करतात की प्रौढांना आठवड्यातून किमान 150-300 मिनिटे कार्डिओ आणि स्नायू-मजबूत करणार्‍या क्रियाकलापांमध्ये सर्व प्रमुख स्नायू गट समाविष्ट असतात (16 विश्वसनीय स्त्रोत).

कमी कॅलरी आहाराचे पालन करा

वजन कमी करण्यासाठी, आपण कॅलरी तूट तयार करणे आवश्यक आहे. तुम्ही कमी कॅलरी खाऊन किंवा व्यायाम करून कॅलरीची कमतरता निर्माण करू शकता, पण शक्यतो दोन्ही.

तथापि, आपल्या कॅलरी जास्त प्रमाणात कमी केल्याने चरबीऐवजी स्नायूंचे मोठे नुकसान होऊ शकते.

त्याऐवजी, चरबी कमी होत असतानाही स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यासाठी तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या दररोज 500-600 ने कमी करण्याचे ध्येय ठेवा.

अधिक फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि कमी साखर-गोड उत्पादने आणि शीतपेये, प्रक्रिया केलेले मांस आणि तळलेले पदार्थ खाऊन तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करू शकता.

तळ ओळ

वजन कमी होणे म्हणजे तुमच्या शरीराचे एकूण वजन कमी होणे होय, तर चरबी कमी होणे म्हणजे वजन कमी होणे, जे विशेषतः चरबीच्या वस्तुमानात घट झाल्यामुळे होते.

शरीरातील फॅट स्केल किंवा स्किनफोल्ड कॅलिपर केवळ तुमच्या शरीराचे वजन मोजण्यापेक्षा चरबी कमी होण्याचे निरीक्षण करण्यासाठी अधिक उपयुक्त आहे.

चरबी कमी करण्याच्या इतर सोप्या मार्गांमध्ये तुमच्या कंबर आणि कूल्ह्यांमधून गमावलेले इंच किंवा सेंटीमीटर मोजणे आणि तुमचे कपडे तुमच्या कमरेभोवती कसे बसतात यामधील कोणतेही बदल लक्षात घेणे समाविष्ट आहे.

तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी तुमचे चरबी-स्नायू गुणोत्तर किती महत्त्वाचे आहे हे लक्षात घेऊन स्नायूंऐवजी चरबीच्या स्वरूपात वजन कमी करणे याला प्राधान्य दिले पाहिजे.

तुम्ही भरपूर प्रथिने खाऊन, व्यायाम करून आणि तुमच्या कॅलरीज माफक प्रमाणात मर्यादित करून चरबी कमी करण्यास प्राधान्य देऊ शकता.

0 thoughts on “What’s the Difference Between Weight Loss and Fat Loss?”

Leave a comment