Gain Weight Fast and Safely/जलद आणि सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे

 जलद आणि सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे

तथापि, असे बरेच लोक आहेत ज्यांना खूप पातळ असण्याची उलट समस्या आहे.

ही चिंतेची बाब आहे, कारण वजन कमी असणे हे तुमच्या आरोग्यासाठी लठ्ठ होण्याइतकेच वाईट असू शकते.

याव्यतिरिक्त, वैद्यकीयदृष्ट्या कमी वजन नसलेले बरेच लोक अजूनही काही स्नायू मिळवू इच्छितात.

तुम्ही वैद्यकीयदृष्ट्या कमी वजनाचे असाल किंवा फक्त स्नायूंचे वजन वाढवण्यासाठी संघर्ष करत असलात तरी, मुख्य तत्त्वे समान आहेत.

हा लेख पटकन वजन वाढवण्याची एक सोपी रणनीती – निरोगी मार्ग सांगतो.

कमी वजनाचा खरोखर काय अर्थ होतो?

वजन कमी असणे म्हणजे बॉडी मास इंडेक्स (BMI) 18.5 च्या खाली असणे. इष्टतम आरोग्य टिकवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या शरीराच्या वस्तुमानापेक्षा हे कमी असल्याचा अंदाज आहे.

याउलट, 25 पेक्षा जास्त वजन जास्त मानले जाते आणि 30 पेक्षा जास्त लोकांना लठ्ठ मानले जाते.

आपण BMI स्केलवर कुठे बसता हे पाहण्यासाठी हे कॅल्क्युलेटर विश्वसनीय स्रोत वापरा.

तथापि, हे लक्षात ठेवा की BMI स्केलमध्ये अनेक समस्या आहेत, जे फक्त वजन आणि उंची पाहतात. हे स्नायूंच्या वस्तुमान खात्यात घेत नाही.

काही लोक स्वाभाविकच खूप हाडकुळा असतात पण तरीही निरोगी असतात. या स्केलनुसार कमी वजनाचा असण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला आरोग्य समस्या आहे.

कमी वजनाचे असणे हे पुरुषांच्या तुलनेत मुली आणि महिलांमध्ये सुमारे 2-3 पट अधिक सामान्य आहे. यूएस मध्ये, 1% पुरुष आणि 2.4% स्त्रिया 20 वर्षे आणि त्यापेक्षा जास्त वजनाचे आहेत.

कमी वजनाचे आरोग्याचे परिणाम काय आहेत?

लठ्ठपणा सध्या जगातील सर्वात मोठी आरोग्य समस्या आहे.

तथापि, कमी वजन असणे आपल्या आरोग्यासाठी तितकेच वाईट असू शकते. एका अभ्यासानुसार, कमी वजनामुळे पुरुषांमध्ये लवकर मृत्यूच्या 140% आणि स्त्रियांमध्ये 100% जास्त धोका होता.

तुलनेत, लठ्ठपणा लवकर मृत्यूच्या 50% अधिक जोखमीशी संबंधित होता, जे सूचित करते की कमी वजनाचे असणे आपल्या आरोग्यासाठी आणखी वाईट असू शकते.

आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की कमी वजनाच्या पुरुषांमध्ये लवकर मृत्यू होण्याचा धोका वाढला आहे, परंतु स्त्रियांना नाही, असे सूचित करते की कमी वजनाचे असणे पुरुषांसाठी अधिक वाईट असू शकते.

कमी वजनामुळे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती देखील बिघडू शकते, तुमच्या संसर्गाचा धोका वाढू शकतो, ऑस्टियोपोरोसिस आणि फ्रॅक्चर होऊ शकतो आणि प्रजनन समस्या निर्माण होऊ शकतात.

एवढेच नाही, ज्या लोकांचे वजन कमी आहे त्यांना सार्कोपेनिया (वय-संबंधित स्नायू वाया जाण्याची) शक्यता असते आणि त्यांना डिमेंशियाचा जास्त धोका असतो.

अनेक वैद्यकीय परिस्थिती आहेत ज्यामुळे अस्वस्थ वजन कमी होऊ शकते, यासह:

खाण्याचे विकार: यामध्ये एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार समाविष्ट आहे.

थायरॉईड समस्या: अति सक्रिय थायरॉईड (हायपरथायरॉईडीझम) असणे चयापचय वाढवू शकते आणि अस्वस्थ वजन कमी करू शकते.

सेलिआक रोग: ग्लूटेन असहिष्णुतेचा सर्वात गंभीर प्रकार. सेलिआक रोग असलेल्या बहुतेक लोकांना माहित नाही की त्यांना ते आहे (10 विश्वसनीय स्रोत).

मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (प्रामुख्याने टाइप 1) झाल्यामुळे गंभीर वजन कमी होऊ शकते.

कर्करोग: कर्करोगाच्या गाठी अनेकदा मोठ्या प्रमाणावर कॅलरीज बर्न करतात आणि यामुळे कोणीतरी खूप वजन कमी करू शकते.

संसर्ग: काही संक्रमणांमुळे कोणीतरी कमी वजनाचे होऊ शकते. यात परजीवी, क्षयरोग आणि एचआयव्ही/एड्सचा समावेश आहे.

तुमचे वजन कमी असल्यास, कोणत्याही गंभीर वैद्यकीय परिस्थितींना नाकारण्यासाठी तुम्ही डॉक्टरांना भेटू शकता.

जर तुम्ही अलीकडे प्रयत्न न करता मोठ्या प्रमाणात वजन कमी करण्यास सुरवात केली असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

निरोगी मार्गाने वजन कसे वाढवायचे ?

जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर ते योग्यरित्या करणे खूप महत्वाचे आहे.

सोडा आणि डोनट्सवर बिंग केल्याने वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते, परंतु हे त्याच वेळी आपले आरोग्य नष्ट करू शकते.

जर तुमचे वजन कमी असेल तर तुम्हाला बर्‍याच अस्वस्थ पोटाच्या चरबीऐवजी स्नायूंचे प्रमाण आणि त्वचेखालील चरबीचे संतुलित प्रमाण मिळवायचे आहे.

बरेच सामान्य वजन असलेले लोक आहेत ज्यांना टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि इतर आरोग्य समस्या अनेकदा लठ्ठपणाशी संबंधित असतात.

म्हणूनच, निरोगी अन्न खाणे आणि संपूर्ण निरोगी जीवनशैली जगणे पूर्णपणे आवश्यक आहे.

पुढील अध्याय एकाच वेळी आपले आरोग्य खराब न करता जलद वजन वाढवण्याचे अनेक प्रभावी मार्ग पाहू.

Eat More Calories Than Your Body Burns

वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही करू शकता ती सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे उष्मांक अधिशेष तयार करणे, म्हणजे तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी खाल.

या कॅलरी कॅल्क्युलेटरचा वापर करून तुम्ही तुमच्या कॅलरीच्या गरजा निर्धारित करू शकता.

जर तुम्हाला हळूहळू आणि स्थिरपणे वजन वाढवायचे असेल, तर कॅल्क्युलेटरनुसार तुम्ही दररोज बर्न करण्यापेक्षा 300-500 कॅलरीज जास्त ठेवण्याचे ध्येय ठेवा.

जर तुम्हाला वेगाने वजन वाढवायचे असेल, तर तुमच्या देखभालीच्या पातळीपेक्षा सुमारे 700-1,000 कॅलरीजचे ध्येय ठेवा.

लक्षात ठेवा की कॅलरी कॅल्क्युलेटर केवळ अंदाज देतात. तुमच्या गरजा दररोज शंभर कॅलरीज बदलू शकतात, देऊ किंवा घेऊ शकतात.

आपल्याला आयुष्यभर कॅलरी मोजण्याची गरज नाही, परंतु आपण किती कॅलरीज खात आहात याची अनुभूती मिळवण्यासाठी हे पहिले काही दिवस किंवा आठवडे करण्यास मदत करते. तुम्हाला मदत करण्यासाठी अनेक उत्तम साधने आहेत.

भरपूर प्रथिने खा

निरोगी वजन वाढवण्यासाठी सर्वात महत्वाचे पोषक म्हणजे प्रथिने.

स्नायू प्रथिने बनलेले असतात आणि त्याशिवाय बहुतेक अतिरिक्त कॅलरी शरीरातील चरबी म्हणून संपतात.

अभ्यास दर्शवतात की जास्त आहार घेताना, उच्च प्रथिनेयुक्त आहारामुळे अनेक अतिरिक्त कॅलरीज स्नायूमध्ये बदलतात

तथापि, हे लक्षात ठेवा की प्रथिने ही दुधारी तलवार आहे. हे खूप भरलेले आहे, जे आपली भूक आणि भूक लक्षणीय प्रमाणात कमी करू शकते, ज्यामुळे पुरेसे कॅलरी मिळणे कठीण होते.

जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 0.7-1 ग्रॅम प्रथिने (1.5-2.2 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम) चे लक्ष्य ठेवा. जर तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण खूप जास्त असेल तर तुम्ही त्यापेक्षाही वर जाऊ शकता.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये मांस, मासे, अंडी, अनेक दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, शेंगदाणे आणि इतरांचा समावेश आहे. जर तुम्ही तुमच्या आहारात पुरेसे प्रथिने मिळवण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर मट्ठा प्रोटीन सारख्या प्रथिने पूरक देखील उपयुक्त ठरू शकतात.

भरपूर कार्ब्स आणि चरबी भरा आणि दिवसातून कमीतकमी 3 वेळा खा

बरेच लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना एकतर कार्बोहायड्रेट्स किंवा फॅट मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करतात.

जर तुमचे ध्येय वजन वाढवणे असेल तर ही एक वाईट कल्पना आहे, कारण यामुळे पुरेशी कॅलरी मिळवणे कठीण होईल.

जर वजन वाढणे तुमच्यासाठी प्राधान्य असेल तर भरपूर उच्च कार्ब आणि उच्च चरबीयुक्त पदार्थ खा. प्रत्येक जेवणात भरपूर प्रथिने, चरबी आणि कार्ब्स खाणे चांगले.

अधूनमधून उपवास करणे देखील एक वाईट कल्पना आहे. हे वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी उपयुक्त आहे परंतु वजन वाढवण्यासाठी पुरेसे कॅलरी खाणे खूप कठीण बनवू शकते.

दररोज किमान तीन जेवण खाण्याची खात्री करा आणि शक्य असेल तेव्हा ऊर्जा-दाट स्नॅक्स जोडण्याचा प्रयत्न करा.

ऊर्जा-घन पदार्थ खा आणि सॉस, मसाले आणि मसाले वापरा

पुन्हा, मुख्यतः संपूर्ण, एकल घटक असलेले पदार्थ खाणे फार महत्वाचे आहे.

समस्या अशी आहे की हे पदार्थ प्रक्रिया केलेल्या जंक फूडपेक्षा जास्त भरण्याकडे असतात, ज्यामुळे पुरेसे कॅलरी मिळणे कठीण होते.

भरपूर मसाले, सॉस आणि मसाले वापरणे यात मदत करू शकते. तुमचे जेवण जेवढे चवदार आहे, तेवढे जास्त खाणे सोपे आहे.

तसेच, शक्य तितक्या ऊर्जा-दाट पदार्थांवर जोर देण्याचा प्रयत्न करा. हे असे पदार्थ आहेत ज्यात त्यांच्या वजनाच्या तुलनेत अनेक कॅलरीज असतात.

येथे काही ऊर्जा-दाट पदार्थ आहेत जे वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहेत:

नट: बदाम, अक्रोड, मॅकाडामिया नट, शेंगदाणे इ.

सुकामेवा: मनुका, खजूर, prunes आणि इतर.

उच्च चरबीयुक्त डेअरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण चरबीयुक्त दही, चीज, मलई.

चरबी आणि तेल: अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल आणि एवोकॅडो तेल.

धान्य: संपूर्ण धान्य जसे ओट्स आणि तपकिरी तांदूळ.

मांस: चिकन, गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू इ. फॅटीयर कट्स निवडा.

कंद: बटाटे, रताळे आणि यम्स.

डार्क चॉकलेट, एवोकॅडो, पीनट बटर, नारळाचे दूध, ग्रॅनोला, ट्रेल मिक्स.

यापैकी बरेच पदार्थ खूप भरलेले असतात आणि कधीकधी तुम्हाला पूर्ण वाटत असले तरीही तुम्हाला स्वतःला खाणे सुरू ठेवण्याची आवश्यकता असू शकते.

वजन वाढणे तुमच्यासाठी प्राधान्य असेल तर एक टन भाज्या खाणे टाळणे ही चांगली कल्पना असू शकते. हे फक्त ऊर्जा-दाट पदार्थांसाठी कमी जागा सोडते.

संपूर्ण फळे खाणे चांगले आहे, परंतु केळीसारख्या जास्त चघळण्याची गरज नसलेल्या फळांवर जोर देण्याचा प्रयत्न करा.

आपल्याला अधिक सूचनांची आवश्यकता असल्यास, जलद वजन वाढवण्यासाठी 18 निरोगी पदार्थांवरील हा लेख वाचण्याचा विचार करा.

जड वजन उचलl आणि तुमची ताकद वाढवा

आपल्या चरबी पेशींऐवजी जादा कॅलरीज आपल्या स्नायूंमध्ये जातात याची खात्री करण्यासाठी, वजन उचलणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

जिममध्ये जा आणि आठवड्यातून 2-4 वेळा लिफ्ट करा. जड उचल आणि वेळोवेळी वजन आणि आवाज वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

जर तुम्ही पूर्णपणे आकाराबाहेर असाल किंवा प्रशिक्षणासाठी नवीन असाल, तर तुम्हाला सुरुवात करण्यास मदत करण्यासाठी पात्र वैयक्तिक प्रशिक्षक नेमण्याचा विचार करा.

आपल्याला कंकाल समस्या किंवा कोणतीही वैद्यकीय समस्या असल्यास आपण डॉक्टरांचा सल्ला घेऊ शकता.

सध्या कार्डिओवर ते सहजपणे घेणे सर्वोत्तम आहे – मुख्यतः वजनावर लक्ष केंद्रित करा.

फिटनेस आणि कल्याण सुधारण्यासाठी काही कार्डिओ करणे चांगले आहे, परंतु इतके करू नका की आपण खात असलेल्या सर्व अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करा.

वजन वाढणे कठीण होऊ शकते आणि सुसंगतता ही दीर्घकालीन यशाची गुरुकिल्ली आहे

काही लोकांसाठी वजन वाढवणे खूप कठीण असते.

याचे कारण असे की आपल्या शरीराला वजनाचा एक विशिष्ट सेटपॉईंट आहे जेथे ते आरामदायक वाटते.

तुम्ही तुमच्या सेटपॉईंटच्या खाली जाण्याचा प्रयत्न करा (वजन कमी करा) किंवा त्यापेक्षा जास्त (वजन वाढवा), तुमचे शरीर तुमची भूक पातळी आणि चयापचय दर नियंत्रित करून बदलांना प्रतिकार करते.

जेव्हा तुम्ही जास्त कॅलरीज खाल आणि वजन वाढवाल, तेव्हा तुम्ही तुमची भूक कमी करून आणि तुमची चयापचय वाढवून तुमच्या शरीराला प्रतिसाद देण्याची अपेक्षा करू शकता.

हे आपल्या मेंदूद्वारे तसेच लेप्टिन सारख्या वजन-नियमन संप्रेरकांद्वारे मध्यस्थी केले जाते.

म्हणून आपण एका विशिष्ट पातळीच्या अडचणीची अपेक्षा केली पाहिजे. काही प्रकरणांमध्ये, भरलेले वाटत असूनही तुम्हाला स्वतःला खाण्यास भाग पाडण्याची आवश्यकता असू शकते.

दिवसाच्या शेवटी, आपले वजन बदलणे ही मॅरेथॉन आहे, स्प्रिंट नाही. यास बराच वेळ लागू शकतो आणि जर तुम्हाला दीर्घकाळ यशस्वी व्हायचे असेल तर तुम्हाला सातत्य असणे आवश्यक आहे.