स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत?
आता आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांची सामान्य श्रेणी माहित आहे, चला आपल्या लिंग आणि शरीराच्या प्रकारावर आधारित तपशीलांमध्ये खोलवर जाऊ. हे अंदाज आहेत, आणि तुमचे वय आणि क्रियाकलाप पातळीवर आधारित बदलतात.
| Underweight | Healthy Weight | Overweight | Obese | |
| Male | 2.0g/ per KG bodyweight | 1.4 g/ per KG bodyweight | 1.2g/ per KG bodyweight | 1.2g/ per KG bodyweight |
| Female | 1.8g/ per KG bodyweight | 1.2g/ per KG bodyweight | 1g/ per KG bodyweight | 1g/ per KG bodyweight |
प्रथिने म्हणजे काय?
प्रथिने चरबी आणि कार्ब्ससह तीन सूक्ष्म पोषक घटकांपैकी एक आहे. हे प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज प्रदान करते आणि अमीनो ए-सिड्स बनलेले असते.
प्रथिने प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही स्त्रोतांपासून मिळतात, जसे की मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, बीन्स आणि मटार. हे बर्‍याच पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या उद्भवत असताना, बाजारात प्रथिने पूरकांची विस्तृत विविधता देखील आहे.
स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी आपल्या प्रथिने आवश्यकतांची गणना कशी करावी
स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीसाठी आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत याची गणना करायची असल्यास, आपण काही दृष्टिकोन घेऊ शकता.
1. सर्वात सोपा दृष्टीकोन म्हणजे वरील तक्त्याचा वापर करून ग्रॅम प्रति किलोग्राम गणना. जर तुम्ही मादी असाल आणि सध्या 150 पौंडांच्या निरोगी वजनात असाल तर वस्तुमान तयार करण्यासाठी तुम्हाला 1.2 ग्रॅम/किलो प्रथिने आवश्यक आहेत.
150lbs/2.2 lbs/kg = 68.2 kg bodyweight x 1.2 g/kg प्रोटीन = 82 ग्रॅम प्रथिने प्रतिदिन
2. आपण आमच्या साध्या मॅक्रो कॅल्क्युलेटर सारख्या मॅक्रो दृष्टिकोन देखील वापरू शकता. हे तुम्हाला लिंग, वय, वजन आणि ध्येय यावर आधारित कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅटसाठी शिफारसी देईल. हे आपल्यासाठी सर्व गणिते करते!
3. तिसरा पर्याय म्हणजे तुमच्या एकूण कॅलरीच्या विशिष्ट टक्केवारीच्या प्रमाणात तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनची गणना करणे-10-30% दरम्यान वाजवी श्रेणी. जर तुम्हाला वस्तुमान मिळवायचे असेल तर आम्ही तुमच्या 20-25% कॅलरीज प्रथिनांमधून घेण्याची शिफारस करतो. उदाहरणार्थ, आपण 2000 कॅलरीयुक्त आहाराचे पालन केल्यास:
2000 कॅलरीज x 0.30 = 500 कॅलरीज प्रोटीन / 4 कॅलरीज प्रति ग्रॅम = 125 ग्रॅम प्रथिने प्रतिदिन.
स्नायूंच्या वाढीमध्ये प्रथिने कशी योगदान देतात?
आपल्या शरीराचा बहुतांश भाग स्नायू, हाडे, त्वचा आणि केसांसह प्रथिने बनलेला असतो. कारण त्याचे कार्य इतके व्यापक आहे, आपल्या शरीरात प्रथिनांची सतत उलाढाल होते – काही तुटलेली (अपचय) आणि काही बांधली जात आहेत (अनाबोलिझम).
आपण आपल्या आहारामध्ये किती प्रमाणात प्रथिने वापरतो हे प्रभावित करू शकते की आपण इमारतीत आहोत किंवा बिघडलेल्या अवस्थेत आहोत.
व्यायामामुळे आपल्या स्नायूंवर ताण येतो, स्नायूंच्या प्रथिनांमध्ये लहान अश्रू किंवा जखम होतात ज्या दुरुस्त करणे आवश्यक आहे. जेवढ्या कॅलरीज आणि प्रथिने आपण खाल्तो त्यापेक्षा जास्त वापरल्याने आमच्या स्नायूंना वेळोवेळी दुरुस्ती आणि द्रव्यमान मिळवण्यासाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स मिळतात.
कोणते घटक तुमच्या गणनेवर परिणाम करू शकतात?
वेगवेगळ्या कारणांमुळे तुम्हाला जास्त किंवा कमी प्रथिनांची आवश्यकता असू शकते. स्त्रियांमध्ये सामान्यतः पुरुषांपेक्षा कमी जनावराचे द्रव्य असते आणि सर्वसाधारणपणे कमी प्रथिने आवश्यक असतात.
गर्भवती किंवा स्तनपान करणा -या स्त्रियांना प्रथिनांची गरज जास्त असते. तसेच, जर तुम्ही कोणत्याही प्रकारच्या दुखापतीतून सावरत असाल, तर तुमच्या शरीराची दुरुस्तीची स्थिती असल्याने तुमच्या गरजा जास्त असू शकतात.
जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि सध्या खूप जास्त कॅलरीज वापरत असाल, तर तुम्हाला एकूण लो-कॅलरी आहाराचा भाग म्हणून प्रथिने सेवन कमी करावे लागेल.
तथापि, प्रथिने पासून आपल्या कॅलरीजची टक्केवारी समान ठेवणे आपल्या दुबळ्या स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवण्यास मदत करेल आणि व्यायामावर आधारित स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देईल.