गोड आणि मधुमेह-अनुकूल स्नॅक्स
जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर कमी कार्बोहायड्रेट्स आणि साखर घातलेली गोड पदार्थ शोधणे एक आव्हान असू शकते.
एवढेच नव्हे, तर रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणाला चांगले समर्थन देण्यासाठी फायबर, प्रथिने आणि हृदय-निरोगी चरबी असलेले स्नॅक्स निवडणे आणखी कठीण असू शकते.
सुदैवाने, भरपूर पौष्टिक पर्याय उपलब्ध आहेत, त्यापैकी बरेच काही जे तुम्ही फक्त काही साहित्य वापरून घरी बनवू शकता.
मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी येथे 10 साधे गोड स्नॅक्स आणि उपचार आहेत.
1. ग्रीक दही
प्रत्येक 7-औंस (200-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये 20 ग्रॅम प्रोटीनसह, ग्रीक दही मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी एक उत्कृष्ट स्नॅक पर्याय असू शकतो.
प्रथिनांचे सेवन वाढवल्यास भूक नियंत्रणात मदत होते आणि अन्नाची इच्छा कमी होते.
मनोरंजकपणे पुरेसे आहे, काही संशोधन असेही सुचवतात की व्हिटॅमिन डी आणि प्रोबायोटिक्ससह दृढ असलेल्या दहीसह दररोज पूरकता टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करू शकते.
दालचिनी किंवा भोपळा पाई मसाल्याच्या शिंपडासह, साध्या ग्रीक दहीची निवड करणे आणि आपल्या आवडत्या फळांसह ते घरी गोड करणे चांगले आहे.
2. द्राक्षे
इतर प्रकारच्या फळांप्रमाणे, मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी द्राक्षे एक निरोगी, उच्च फायबर उपचार असू शकतात.
खरं तर, प्रत्येक 1/2-कप (75-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 1 ग्रॅम फायबर आणि 14 ग्रॅम कार्ब्स असतात.
लाल द्राक्षांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉल देखील भरलेले असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस कमी करण्यास आणि मधुमेहाशी संबंधित आरोग्याच्या गुंतागुंतांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात.
गोड आणि ताजेतवाने नाश्त्यासाठी, ताज्या द्राक्षांचा आनंद घ्या किंवा रात्रभर त्यांना गोठवण्याचा प्रयत्न करा.
3. सफरचंद
सफरचंद बहुमुखी, स्वादिष्ट आणि पौष्टिक असतात, एका मध्यम सफरचंदात 28 ग्रॅम कार्ब्स आणि 5 ग्रॅम फायबर असतात.
त्यांच्याकडे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील आहे, जे काही विशिष्ट पदार्थ रक्तातील साखरेच्या पातळीवर किती परिणाम करतात याचे मोजमाप आहे.
एवढेच नाही तर, एका अभ्यासात असेही आढळले आहे की तांदूळ खाण्यापूर्वी सफरचंद सेवन केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते, एकट्या भात खाण्याच्या तुलनेत.
सफरचंद कापून घ्या आणि जाता जाता सहज स्नॅकसाठी थोडा दालचिनी जोडा, किंवा प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे सेवन वाढवण्यासाठी काही शेंगदाणा बटर जोडा
4. डार्क चॉकलेट
जेव्हा संयमाचा आनंद घेतला जातो, तेव्हा डार्क चॉकलेट आपल्या गोड दातचे समाधान करण्याचा एक निरोगी आणि स्वादिष्ट मार्ग असू शकतो.
हे विशेषतः फ्लेव्होनॉईड्समध्ये समृद्ध आहे, एक प्रकारचे वनस्पती संयुग जे मधुमेहावरील रामबाण उपाय टाळण्यास आणि टाईप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांच्या हृदयाच्या समस्यांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.
शिवाय, मिल्क चॉकलेटपेक्षा साखर, कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरीज कमी आहेत, प्रत्येक 1 औंस (28-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये फक्त 13 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आहेत.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, कमीतकमी 70%कोको सामग्रीसह डार्क चॉकलेट पहा आणि एका वेळी सुमारे 1 औंस (28 ग्रॅम) चिकटवा.
5. नाशपाती
नाशपाती फायबरचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, प्रत्येक 1-कप (140-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये 21.3 ग्रॅम कार्ब्ससह 4 ग्रॅम फायबरचा अभिमान बाळगतो.
फायबर रक्तातील साखरेचे शोषण कमी करते, जे खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करू शकते.
एका अभ्यासानुसार, ताज्या नाशपातीचे सेवन मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करण्यासाठी एक प्रभावी धोरण असू शकते.
गोड आणि साध्या स्नॅकसाठी नाशपातीचा आनंद घेता येतो किंवा पातळ, चिप सारखे काप आणि अतिरिक्त क्रंचसाठी बेक केले जाऊ शकते.
6. दालचिनी-भाजलेले चणे
चणे अविश्वसनीयपणे पौष्टिक दाट असतात, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये भरपूर प्रथिने, फायबर, फोलेट आणि मॅंगनीज असतात.
एवढेच नाही तर ते टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतात.
खरं तर, 12 महिलांमधील एका छोट्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणापूर्वी चणा खाण्याने रक्तातील साखरेची पातळी आणि ऊर्जेचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते, नियंत्रण गटाच्या तुलनेत.
दुसर्या अभ्यासामध्ये असेच निष्कर्ष होते, हे लक्षात घेऊन की पांढरे तांदूळ असलेले चणे खाण्याने रक्तातील साखरेची पातळी सुधारते, फक्त पांढरा तांदूळ खाण्याच्या तुलनेत.
आपण दालचिनी-भाजलेले चणे बनवू शकता कॅन केलेला चणे निचरा करून आणि नंतर ते नारळाचे तेल, दालचिनी, मीठ आणि थोडासा मध मध्ये फेकून. त्यांना 400 ° F (204 ° C) वर 15-20 मिनिटे बेक करावे.
7. केळी आइस्क्रीम
केळी आइस्क्रीम बनवणे सोपे आहे आणि त्यासाठी फक्त एक साधा घटक आवश्यक आहे: केळी.
केळी फायबरचा चांगला स्त्रोत आहे आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.
तसेच, ४५ लोकांमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की केळीच्या रोजच्या सेवनाने ४ आठवड्यांनंतर उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या लोकांमध्ये उपवास रक्तातील साखरेची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होते.
घरी केळीचे आइस्क्रीम बनवण्यासाठी, पिकलेल्या केळ्याचे तुकडे करा, हवाबंद डब्यात ठेवा आणि किमान 2-3 तास गोठवा.
पुढे, गोठवलेले केळे फूड प्रोसेसर किंवा ब्लेंडरमध्ये मिसळा जोपर्यंत ते गुळगुळीत, मऊ-सर्व्ह सुसंगतता पोहोचत नाही. जसे आहे तसे आनंद घ्या, किंवा दुसर्या कंटेनरमध्ये हस्तांतरित करा आणि ते मजबूत आणि अधिक घन होईपर्यंत गोठवा.
8. प्रोटीन स्मूदी
आपल्या गोड दाताचे समाधान करताना स्मूदीज आपल्या आहारात काही अतिरिक्त फायबर आणि प्रथिने पिळून टाकण्याचा एक जलद आणि सोपा मार्ग असू शकतो.
आपण मट्ठा प्रथिने सारख्या घटकांचा वापर करू शकता, जे पोट रिकामे होण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेच्या चांगल्या नियंत्रणाला प्रोत्साहन देण्यासाठी इंसुलिनचा स्राव उत्तेजित करते.
आपण पालक सारख्या पालेभाज्या देखील जोडू शकता जे फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा उत्तम स्त्रोत आहे.
घरी तुमची स्वतःची प्रोटीन स्मूथी चाळण्यासाठी, तुमच्या आवडीचे दूध, प्रथिने पावडर, पालेभाज्या आणि उच्च फायबर फळे मिसळा आणि आनंद घ्या.
9. कॉटेज चीज फळ वाडगा
कॉटेज चीज आणि फळ हा एक उत्तम स्नॅक आहे जो प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये भरपूर प्रथिने आणि फायबर प्रदान करतो.
काही संशोधन सुचवते की कॉटेज चीज सारख्या कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने इन्सुलिन प्रतिरोध सुधारण्यासाठी आणि शरीराचे वजन आणि पोटाची चरबी दोन्ही कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.
482,000 पेक्षा जास्त लोकांमध्ये केलेल्या एका अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की, वाढत्या फळांचे सेवन मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तवहिन्यासंबंधी गुंतागुंत होण्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित असू शकते.
मधुर नाश्ता किंवा मिष्टान्न साठी, सफरचंद, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी किंवा किवी सारख्या आपल्या आवडत्या फळांसह कॉटेज चीजचे काही चमचे एकत्र करा.
10. कमी कार्ब ऊर्जा चावणे
कमी कार्ब ऊर्जा चावणे सोयीस्कर, पोर्टेबल स्नॅक्स आहेत जे आपण आपल्या वैयक्तिक खाद्य प्राधान्यांनुसार सहजपणे सानुकूलित करू शकता.
त्यामध्ये सामान्यतः बदाम किंवा काजू सारख्या नटांचा समावेश असतो, ज्यामध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात.
40 अभ्यासांच्या एका मोठ्या पुनरावलोकनात असे दिसून आले आहे की झाडाच्या नटांचा वापर उपवास इन्सुलिनच्या कमी पातळीशी आणि इन्सुलिन प्रतिरोध कमी होण्याशी जोडला जाऊ शकतो, हे दोन्ही चांगल्या रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणास मदत करू शकतात.
प्रारंभ करण्यासाठी, अन्न कपात 1/2 कप (70 ग्रॅम) बदाम आणि 1/2 कप (70 ग्रॅम) काजू, 1 कप (200 ग्रॅम) मेदजूल खजूर, समुद्री मीठ आणि व्हॅनिला अर्क एक रिमझिम जोडा.
आपण सर्जनशील वाटत असल्यास, आपण इतर घटकांसह प्रयोग देखील करू शकता, जसे की कापलेले नारळ, कोकाआ पावडर, नट बटर, फ्लेक्ससीड्स किंवा प्रोटीन पावडर.
मिश्रण नीट एकत्र होईपर्यंत मिक्स करा, नंतर लहान गोळ्यांमध्ये विभागून एका बेकिंग शीट किंवा प्लेटवर ठेवा. घट्ट होईपर्यंत किमान 20 मिनिटे फ्रिजमध्ये ठेवा आणि आनंद घ्या.