5 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)
Belly fat is more than a nuisance that makes your clothes feel tight.
It’s seriously harmful.
One type of belly fat — referred to as visceral fat — is a major risk factor for type 2 diabetes, heart disease, and other conditions.
Many health organizations use body mass index (BMI) to classify weight and predict the risk of metabolic disease.
However, this is misleading, as people with excess belly fat are at an increased risk even if they look thin.
Though losing fat from this area can be difficult, there are several things you can do to reduce excess abdominal fat.
Here are 19 effective tips to lose belly fat, backed by scientific studies.
Soluble fiber absorbs water and forms a gel that helps slow down food as it passes through your digestive system.
Studies show that this type of fiber promotes weight loss by helping you feel full, so you naturally eat less. It may also decrease the number of calories your body absorbs from food.
What’s more, soluble fiber may help fight belly fat.
An observational study in over 1,100 adults found that for every 10-gram increase in soluble fiber intake, belly fat gain decreased by 3.7% over a 5-year period.
Make an effort to consume high fiber foods every day. Excellent sources of soluble fiber include:
- flax seeds
- shirataki noodles
- Brussels sprouts
- avocados
- legumes
- blackberrieS
Trans fats are created by pumping hydrogen into unsaturated fats, such as soybean oil.
They’re found in some margarines and spreads and also often added to packaged foods, but many food producers have stopped using them.
These fats have been linked to inflammation, heart disease, insulin resistance, and abdominal fat gain in observational and animal studies .
A 6-year study found that monkeys who ate a high trans fat diet gained 33% more abdominal fat than those eating a diet high in monounsaturated fat.
To help reduce belly fat and protect your health, read ingredient labels carefully and stay away from products that contain trans fats. These are often listed as partially hydrogenated fats.
Alcohol can have health benefits in small amounts, but it’s seriously harmful if you drink too much.
Research suggests that too much alcohol can also make you gain belly fat.
Observational studies link heavy alcohol consumption to a significantly increased risk of developing central obesity — that is, excess fat storage around the waist .
Cutting back on alcohol may help reduce your waist size. You don’t need to give it up altogether, but limiting the amount you drink in a single day can help.
One study on alcohol use involved more than 2,000 people.
Results showed those who drank alcohol daily but averaged less than one drink per day had less belly fat than those who drank less frequently but consumed more alcohol on the days they drank.
Protein is an extremely important nutrient for weight management.
High protein intake increases the release of the fullness hormone PYY, which decreases appetite and promotes fullness.
Protein also raises your metabolic rate and helps you to retain muscle mass during weight loss .
Many observational studies show that people who eat more protein tend to have less abdominal fat than those who eat a lower protein diet .
Be sure to include a good protein source at every meal, such as:
- meat
- fish
- eggs
- dairy
- whey protein
- beans
Stress can make you gain belly fat by triggering the adrenal glands to produce cortisol, which is also known as the stress hormone.
Research shows that high cortisol levels increase appetite and drive abdominal fat storage.
What’s more, women who already have a large waist tend to produce more cortisol in response to stress. Increased cortisol further adds to fat gain around the middle .
To help reduce belly fat, engage in pleasurable activities that relieve stress. Practicing yoga or meditation can be effective methods.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी 5 प्रभावी टिप्स (विज्ञानाद्वारे समर्थित)
पोटाची चरबी ही एक उपद्रवापेक्षा जास्त आहे ज्यामुळे तुमचे कपडे घट्ट होतात.
ते गंभीरपणे हानिकारक आहे.
पोटातील चरबीचा एक प्रकार – ज्याला व्हिसेरल फॅट म्हणून संबोधले जाते – टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि इतर परिस्थितींसाठी एक प्रमुख जोखीम घटक आहे.
अनेक आरोग्य संस्था वजनाचे वर्गीकरण करण्यासाठी आणि चयापचय रोगाच्या जोखमीचा अंदाज लावण्यासाठी बॉडी मास इंडेक्स (BMI) वापरतात.
तथापि, हे दिशाभूल करणारे आहे, कारण पोटाची जास्त चरबी असलेले लोक पातळ दिसत असले तरीही त्यांना धोका वाढतो.
या भागातून चरबी कमी करणे कठीण असले तरी, पोटाची अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी येथे 19 प्रभावी टिप्स आहेत, वैज्ञानिक अभ्यासांद्वारे समर्थित.
1. भरपूर प्रमाणात विरघळणारे फायबर खा
विरघळणारे फायबर पाणी शोषून घेते आणि एक जेल बनवते जे तुमच्या पचनसंस्थेतून जात असताना अन्न कमी करण्यास मदत करते.
अभ्यास दर्शविते की या प्रकारचे फायबर वजन कमी करण्यास मदत करते ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरले जाते, त्यामुळे तुम्ही नैसर्गिकरित्या कमी खातात. यामुळे तुमचे शरीर अन्नातून शोषून घेणाऱ्या कॅलरीजची संख्या देखील कमी करू शकते.
इतकेच काय, विरघळणारे फायबर पोटाच्या चरबीशी लढण्यास मदत करू शकतात.
1,100 पेक्षा जास्त प्रौढांवरील निरीक्षणात्मक अभ्यासात असे आढळून आले की विद्राव्य फायबरच्या प्रत्येक 10-ग्राम वाढीमागे, 5 वर्षांच्या कालावधीत पोटातील चरबी वाढणे 3.7% कमी होते.
दररोज उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा. विद्रव्य फायबरच्या उत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
अंबाडी बिया
शिरतकी नूडल्स
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
avocados
शेंगा
ब्लॅकबेरी
2. ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ टाळा
हायड्रोजन असंतृप्त चरबीमध्ये पंप करून ट्रान्स फॅट्स तयार होतात, जसे की सोयाबीन तेल.
ते काही मार्जरीन आणि स्प्रेडमध्ये आढळतात आणि अनेकदा पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये देखील जोडले जातात, परंतु अनेक अन्न उत्पादकांनी त्यांचा वापर करणे थांबवले आहे.
निरीक्षण आणि प्राण्यांच्या अभ्यासात या चरबींचा संबंध जळजळ, हृदयरोग, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि पोटातील चरबी वाढण्याशी जोडला गेला आहे.
6 वर्षांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्या माकडांनी उच्च ट्रान्स फॅट आहार घेतला त्यांच्या पोटातील चरबी जास्त प्रमाणात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट असलेल्या आहाराच्या तुलनेत 33% जास्त वाढली.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आणि आपल्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी, घटक लेबल काळजीपूर्वक वाचा आणि ट्रान्स फॅट्स असलेल्या उत्पादनांपासून दूर रहा. हे बर्‍याचदा अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट्स म्हणून सूचीबद्ध केले जातात.
3. जास्त दारू पिऊ नका
अल्कोहोल थोड्या प्रमाणात आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते, परंतु तुम्ही जास्त प्यायल्यास ते गंभीरपणे हानिकारक आहे.
संशोधन असे सूचित करते की जास्त अल्कोहोल देखील पोटाची चरबी वाढवू शकते.
निरीक्षणात्मक अभ्यास जड अल्कोहोलच्या सेवनास मध्यवर्ती लठ्ठपणा विकसित होण्याच्या जोखमीशी जोडतात – म्हणजेच कंबरेभोवती अतिरिक्त चरबी साठते.
अल्कोहोल कमी केल्याने तुमच्या कंबरेचा आकार कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तुम्हाला ते पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही एका दिवसात किती प्रमाणात प्यावे ते मर्यादित ठेवल्यास मदत होऊ शकते.
अल्कोहोलच्या वापरावरील एका अभ्यासात 2,000 पेक्षा जास्त लोकांचा समावेश होता.
परिणामांवरून असे दिसून आले आहे की जे लोक दररोज मद्यपान करतात परंतु दररोज सरासरी एक पेय पेक्षा कमी होते त्यांच्या पोटात चरबी कमी होते जे कमी वेळा मद्यपान करतात परंतु ज्या दिवशी त्यांनी मद्यपान केले त्या दिवशी जास्त प्रमाणात मद्यपान केले होते.
4. उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घ्या
वजन व्यवस्थापनासाठी प्रथिने हे अत्यंत महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे.
जास्त प्रथिने सेवन केल्याने फुलनेस हार्मोन PYY चे उत्सर्जन वाढते, जे भूक कमी करते आणि परिपूर्णतेला प्रोत्साहन देते.
प्रथिने तुमचा चयापचय दर देखील वाढवतात आणि वजन कमी करताना तुम्हाला स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करतात.
अनेक निरीक्षण अभ्यास दर्शविते की जे लोक जास्त प्रथिने खातात त्यांच्या पोटातील चरबी कमी प्रथिनेयुक्त आहार खाणाऱ्या लोकांपेक्षा कमी असते.
प्रत्येक जेवणात चांगला प्रथिन स्त्रोत समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा, जसे की:
मांस
मासे
अंडी
दुग्धव्यवसाय
मठ्ठा प्रथिने
सोयाबीनचे
5. तुमची तणाव पातळी कमी करा
ताणतणावामुळे तुमच्या पोटाची चरबी वाढू शकते ज्यामुळे अॅड्रेनल ग्रंथी कॉर्टिसोल तयार करतात, ज्याला स्ट्रेस हार्मोन देखील म्हणतात.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च कोर्टिसोल पातळी भूक वाढवते आणि ओटीपोटात चरबी साठवते.
इतकेच काय, ज्या स्त्रिया आधीच मोठी कंबर आहे त्यांच्यात ताणतणावाच्या प्रतिसादात जास्त कोर्टिसोल तयार होते. कोर्टिसोल वाढल्याने मध्यभागी चरबी वाढते.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी, तणाव कमी करणाऱ्या आनंददायी क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा. योग किंवा ध्यानाचा सराव प्रभावी पद्धती असू शकतात.